Colaboración: Lic. Diana Oteiza – Nutricionista Dietista

La célebre frase “dormir es para los débiles” se le acuña supuestamente a Margaret Thatcher, quien fue la primera ministra del Reino Unido en los años 80. Y digo supuestamente porque algunos dicen que no fue ella, otros dicen que sí, ya que se jactaba de que dormía alrededor de 4 horas al día. Al final, quién lo dijo no es lo relevante, sino lo que nos dice sobre la cultura que tenemos alrededor del sueño. Hoy en día las personas usan su falta de sueño como medalla de honor; el sueño es visto como horas perdidas de productividad y nada podría estar más alejado de la realidad.

La importancia del sueño es más fácil de entender cuando vemos lo que ocurre si no dormimos. La falta de sueño está relacionada con problemas de atención, lentitud en la velocidad de procesamiento, alteraciones de la memoria, irritabilidad e impulsividad. El dormir menos de 7 horas regularmente, está asociado con aumento de peso, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, depresión y afectaciones al sistema inmune.¹

Pero, ¿Esto que tiene que ver con la alimentación?

La relación del sueño y la alimentación es de dos vías. Es decir, que nuestros patrones de sueño afectan nuestra alimentación, así como nuestra alimentación afecta nuestros patrones de sueño.

Yo considero 4 pilares fundamentales en la salud: el sueño, el movimiento, la alimentación y el manejo del estrés o manejo emocional. De esos 4, el sueño viene siendo como las fundaciones del edificio. Si yo no duermo, no voy a tener energía para moverme y hacer ejercicio, no voy a tener ni energía ni ganas de cocinar, es decir que voy a querer resolver con lo que sea que haya en la nevera. Y ni hablemos del manejo emocional… ¿Quién no se pone de mal humor cuando no ha dormido? ¿Te conviertes en ogro cuando no duermes? Evidentemente, se ven afectadas nuestras emociones y es un estrés a nivel fisiológico para el cuerpo.

Ahora, empecemos a desglosar esta relación de dos vías:

Como el sueño afecta la alimentación

1. Alteración en el balance energético: Es decir, el balance entre las calorías que ingerimos y las que utilizamos o gastamos. La falta de sueño aumenta el apetito y por ende, aumenta la cantidad de calorías que comemos al día. Por otro lado, algunos estudios sugieren que la falta de sueño puede disminuir nuestra tasa metabólica, o las calorías que utilizamos en reposo. Además, la falta de sueño promueve conductas sedentarias, haciendo que nos movamos menos durante el día y no tengamos ganas de hacer ejercicio. De esta manera, la falta de sueño aumenta nuestra ingesta de calorías y disminuye nuestro gasto de calorías, dando como resultado el aumento de peso.

Dormir un promedio de 5 horas o menos aumenta un 55% el riesgo de obesidad en adultos

2. Influye en las decisiones alimentarias a nivel cognitivo

• La falta de sueño se asocia a mayor susceptibilidad a estímulos alimentarios y es consistente con la noción de que la reducción del sueño aumenta la tendencia a comer de más.
• También hace que haya mayor activación de los centros de recompensa del cerebro al ver alimentos poco saludables. Es decir, la falta de sueño crea un aumento en el antojo por alimentos altos en calorías, en grasa y dulces.
• La falta de sueño merma la actividad en el lóbulo frontal, que está a cargo de la toma de decisiones y el autocontrol.

Es decir que no solo somos más susceptibles, sino que se nos activan los centros de recompensa y además es más difícil controlar esos impulsos y mantener el autocontrol.

3. Aumenta la resistencia a la insulina

Un estudio demostró que tan sólo una semana de dormir 5 horas por noche redujo la sensibilidad a la insulina en un 24%. Esta disminución en la sensibilidad a la insulina significa que el cuerpo ahora tratará de producir más insulina para que pueda tener el mismo efecto y además empezarán los problemas de glicemias elevadas en la sangre. El cuerpo entonces transforma este exceso de glucosa que hay en sangre en triglicéridos (en forma de grasa) y lo almacena en el hígado y alrededor del abdomen. Esto es lo que provoca el aumento de peso y la aparición de hígado graso.

Si la Resistencia a la insulina no se revierte o se controla, puede llegarse a desarrollar diabetes tipo dos.

Habiendo entendido los mecanismos por los que la falta de sueño afecta nuestra alimentación, ahora nos vamos al otro lado de la moneda.

¿Cómo la alimentación afecta nuestro sueño?

Existen alimentos, que llamaremos disruptores del sueño, que dificultan conciliar y mantener el sueño.

1. El disruptor estrella: La cafeína

La vida media de la cafeína en el cuerpo es de 5 horas, en promedio. Pero su eliminación puede variar de entre 1.5 horas hasta casi 10 horas después. Qué cantidad tomar y cuántas horas antes hay que tomarlo para que no afecte el sueño, es algo altamente individual según tolerancia. Las principales fuentes de cafeína son el café, el té verde y té negro, el chocolate amargo, las bebidas energéticas y sodas.

2. El disruptor sigiloso: El alcohol

 Seguro alguna vez has dicho o escuchado a alguien decir “Me voy a tomar un vinito para dormir mejor”. Existe la noción de que beber alcohol nos ayuda a dormir, sin embargo, esto no es del todo correcto.

Después de tomar, aumenta la producción de adenosina, que induce el sueño en el cerebro, lo que permite conciliar el sueño rápidamente. Pero también decae rápidamente haciendo que te despiertes antes de estar realmente descansado. Cuando se van los efectos del alcohol, puede hacer que te despiertes durante las fases más restauradoras del sueño. En otras palabras, aunque puede ayudar a conciliar el sueño, también lo interrumpe y disminuye la calidad del mismo.

3. Disruptores indirectos: Diuréticos y desencadenantes de acidez

Entre los alimentos que suelen desencadenar acidez están el picante, el café, chocolate, menta, cítricos, tomate y alcohol, especialmente el vino tinto. Cuando nos acostamos recién comidos, la acidez puede empeorar. Esto nos dificulta dormir ya que es incómodo el ardor en el pecho. En estos casos, lo ideal sería evitar los alimentos que detonan la acidez, especialmente en la noche.

También están los alimentos diuréticos, que nos darán ganas de orinar y pueden provocar que nos estemos levantando en la noche para ir al baño. Algunos alimentos diuréticos son el café, té verde y té negro, perejil, diente de león y los alimentos altos en potasio.

Ya vimos algunos alimentos que afectan negativamente el sueño.

¿Existe alguno que nos ayude a dormir mejor?

El nutriente estrella: Triptófano

El triptófano es un aminoácido. Esto quiere decir que es uno de los bloques de construcción de las proteínas.

Lo especial del triptófano en específico, es que es el precursor de la serotonina y de la melatonina. La melatonina es reconocida como la hormona o el neurotransmisor del sueño.

Los estudios sugieren que aumentar la ingesta de triptófano mejora la producción de melatonina. En un estudio, se les dio a los participantes cereales enriquecidos con triptófano y se reportó un aumento en la eficiencia del sueño, el tiempo de sueño, disminución en la actividad nocturna y en la fragmentación del sueño.

¿Qué alimentos contienen triptófano?

Pensemos en proteínas, principalmente las animales como el huevo, pescado, pollo, pavo carne, leche.

Pero también se encuentra en proteínas vegetales como la avena, el maní y la banana.

Sabiendo la importancia de este nutriente, la idea no es que solo nos enfoquemos en consumir estos alimentos y pensar que con eso nuestro sueño mejorará. La calidad de la dieta en general es más importante que enfocarse en comer un solo alimento para dormir mejor.

Una dieta mediterránea, alta en vegetales, frutas, pescado, aceite de oliva, menestras, semillas y granos enteros tiene un impacto positivo en la calidad del sueño. En un estudio se reportó que las personas que llevan este tipo de alimentación duermen mejor que las que no consumen estos alimentos.

En conclusión, podemos confirmar que todos los procesos en nuestro cuerpo están conectados unos con otros y no podemos ver el sueño como algo aislado del resto de nuestras conductas, incluyendo la alimentación.

REFERENCIAS

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